這個模板可以幫助你更好地剖析你的一種特定情緒。在這裏我也附上了一個學員的案例，以幫助大家更好地理解和應用。
發生了什麽？
一件事情，由於我著急完成，而男朋友想慢慢做，所以他生悶氣了。
我的感受是什麽？
憤怒，委屈。
具體哪些行為和語言引發了我的感受？
行為：他戴上耳機，開始打遊戲。我和他溝通時，他問我是否還有事情。他的這種回應讓我覺得自己很不受待見。
為什麽我會有這種感受？
我憤怒是因為他在逃避我，委屈是因為我覺得很快把事情做完是為了大家好，而他沒有體諒我。
我是否想到了過去的一些經曆？如果有，這些經曆是否真的和當下有相關性？如果沒有相關性，那麽我因此產生的情緒是否合理？
有的。比如之前我們吵架時他總是不和我說話，而去做其他事情，但可能在生氣。這些經曆可能和他的反應有關聯，但是我並不知道他當下是否在生氣。
我是否有關於對方或者這件事情的假設？如果有，這樣的假設是否得到驗證？如果沒有得到驗證，我的情緒是否有必要？我應該如何驗證？
有的，我假定他在生氣。但是我問他時，他說他沒有生氣，但是的確覺得我給了他過大的壓力，這讓他很焦慮：一方麵，他擔心我急著把事情做完而累到自己，影響健康；另一方麵，他由人及己，覺得如果他來幫我，他可能也會陷入同樣糟糕的狀態，他很抗拒。
我是否觸發了情緒扳機？如果有，源自哪裏？
有。我不喜歡被冷漠對待，或者被忽視。這和我之前親密關係裏一些不愉快的經曆相關。
我是否開始自我否定，或者開始重複過去的錯誤信念？
有。我覺得自己是一個被排擠的人，這源自小時候被同學排擠的經曆。