1. 壓肩
（1）手扶一定高度體前屈壓肩。
（2）雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
（3）麵對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩（逐漸加大腳與牆的距離）。
（4）練習者背對橫馬並仰臥在鞍馬上，另一人在後麵扶著他上臂下壓。
（5）兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地壓肩。
2. 拉肩
（1）雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
（2）練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
（3）練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
（4）背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
（5）背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
（6）背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
（7）側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
（8）體前屈坐墊上，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3. 吊肩
（1）單杠各種握法（正、反、反正、翻等握法）的懸垂擺動。
（2）單杠負重靜力懸垂。
（3）杠懸垂或加轉體。
（4）單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。
4. 轉肩
用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩（握距逐漸縮小）。