一、如何緩解考試焦慮
（一）認知調節
心理學家認為，我們的所有情緒體驗或者行為方式都是由於個體深層次的認知信念決定的，考試焦慮也是如此。但是造成考試焦慮的這些深層次的認知信念通常都是片麵、極端或不合邏輯的，因此，我們需要通過我們的理性來戰勝這些不恰當的認知觀念。江光榮等人提出了一條用來緩解考試焦慮的自助程序，考試焦慮的同學可以嚐試一下。此套程序包括四個步驟（江光榮，1994）[1]：首先檢查自己的擔憂，把自己有關考試的擔憂寫出來，將自己所有的擔憂按順序一個一個排列好；其次，對擔憂進行合理性分析，分析自己所擔憂的事項哪些是合理的，哪些是不合理的，從而找出認知上的錯誤；再次，與不合理的擔憂進行辯論，針對擔憂的不合理之處，用事實、常理予以反駁，並對不合理的擔憂作“危害分析”；最後，得出合理的反應，也就是最後得出結論，自己該怎麽做才是正確的。
（二）自我教導訓練
自我教導訓練也是克服考試焦慮的一個有效方法。自我教導訓練的實質是通過處理內在對話，從而改變人的思考、認知結構和行為方式的程序。內在對話是指自己說、自己聽的自我溝通過程。考試焦慮的同學通常使用的內在對話總是帶有自我批判性或自毀的性質。例如，很多學生學高等數學這門課程感到吃力，但是考試焦慮的學生往往會出現這樣的自我對話：我這輩子都學不好數學了、數學太難了，我不適合學數學。很明顯這些自我對話具有極強的消極自我暗示，會影響學生的考試發揮。
那麽究竟該怎樣來操作這個自我教導訓練呢，我們可以按照以下步驟來進行[2]：
圖6-2 積極自我暗示
（1）自我觀察。觀察自己的學習與生活，找出不舒服的情境，說出、寫出與情境有關的負向內在對話。