現在我們已經知道，是那些根深蒂固的不合理信念和扭曲思維，讓我們陷入負麵情緒的泥潭。如果能夠把那些“必須”從日常思維和言語中剔除（比如：我必須……、我應該……、我不得不……、我原本可以……），生活就會輕鬆許多。
如何來完成這件事呢？或者說，怎樣練習剔除“必須”呢？
〇 Step 1：問問自己，為什麽我認為自己“必須”做某些事情？是誰掌控著指揮權？如果我沒有做那些自認為“必須”的事，會發生什麽？
——在這個過程中，你可能會認識到，真正強迫你的人是自己，是你認為自己有義務去做某些事。除了法律法規、倫理道德要求的事情，生活中沒有任何必須去做的事，你所認為的“必須”多半都是自己強加的限製。
〇 Step 2：追問自己：我是怎樣允許這種想法產生的？影響我的根深蒂固的信念是什麽？是從什麽時候、什麽事件開始，我有了這樣的想法？
——在這個過程中，你可能會發現，過往的那些事情導致你產生了不合理的信念。
〇 Step 3：練習說“不”。當你的腦海裏冒出“必須”的念頭，或是別人在這樣說的時候，你要有所覺察，並且試著對這件事說不，告訴自己沒有絕對必須的事情。
——在這個過程中，你可能會遇到些許困難，比如無法對某件事說“不”，因為不做這件事的話，你可能會更加焦慮。麵對這樣的情況，不妨告訴自己：我已經認同它了。這樣的話，你在做這件事時就會減少不甘和抵觸情緒。
〇 Step 4：用其他詞語替代“必須”，如可能、也許、想要/不想要、更喜歡/不喜歡、偶爾、決定要/不要、願意等。
——在這個過程中，你會發現，很多事情都不是絕對的，它有諸多的可能性，而你也有諸多的選擇權。在靈活地表達想法時，你也能夠更加明晰自己的感受和需求。