阿喬計劃隔天跑5公裏，可一個月下來，他完成的次數屈指可數。
每次跑步之前，阿喬都會進行一番強烈的心理鬥爭，到底是跑還是不跑？結果，80%的概率都是後者占據上風。其實，阿喬並不是完全不想跑，否則就不用糾結了，可為什麽他總是在跑步這件事上拖延呢？當拖延發生時，他在想什麽？在做什麽？
——“我現在的身體還算健康，也沒有超重……”
25歲的阿喬，身體素質一向很好，平時也不太愛生病。所以，跑步鍛煉這件事，對他來說算不上那麽重要，畢竟既沒有影響到健康，也沒有影響到樣貌，沒有迫切要解決的問題催促著他去完成這件事。人都是趨樂避苦的，可做可不做的事，拖延也就在情理之中了。
——“加班太狠了，實在沒有精力和體力去跑步。”
阿喬沒有說謊，有一周為了給客戶出圖，他幾乎天天都要加班到晚上9點，那個周末也變成了單休。況且，通勤路上單程要花費1個半小時，阿喬回到家時已經精疲力盡，癱在沙發上懶得動彈。
——“朋友介紹了一款解密遊戲，玩入迷了，忘了去跑步。”
這樣的情況很常見，沉浸在一款有趣的遊戲裏，或是追一部精彩刺激的懸疑劇，抑或是被其他事物纏身，從而忘記了去做某一件事，導致了該事被拖延。
關於阿喬拖延跑步這件事，綜合上述所列的因素，我們可以歸納為三點：
第一，完成跑步計劃的動力不足，或者說沒有迫切想要完成它的動機。
第二，完成跑步計劃的能力不足，這裏所說的能力是指時間、精力、體力等。
第三，完成跑步計劃的觸發機製不足，如鬧鈴提醒、便利貼提示等。
當然了，不能說所有的拖延都是源自上述因素，還有很多心理因素要考慮其中，比如有些人害怕承擔責任、過分追求完美主義、用拖延的方式來表達內心的抗拒與不滿等。但，如果解決了上述的幾點關鍵問題，是否有助於我們改善拖延的問題呢？