一提到零食，總被認為有貶義，好像有著不健康的傾向，但其實零食的定義是除正餐外所有進食的食物，不包括飲水。按正向褒義來說，零食也叫加餐。加餐可以幫助將全天能量分多次攝入，避免由於餐次間隔久，產生強烈的饑餓感而造成的單次進餐過量。人體在極度饑餓時，會更主動偏向選擇高脂、高能量的食物，並快速進食，以快速滿足身體需求，這都是造成肥胖的明確因素。
肥胖者大多胃容量較大，在減肥期間不但要限製食物總量的攝入，還要照顧到不能因為經常產生饑餓感，而阻礙減肥方案的持續執行。所以，“3+2”的正餐+零食的方式，有助於控製單次進食量、緩解饑餓感，同時也會降低低血糖的發生概率。
零食該如何補充才有助於減肥呢？要注意以下幾方麵：
進食時間在兩頓正餐之間。例如早餐7:30，午餐12:30，上午吃零食加餐的時間最好在10:00左右，下午在3:00～4:00較適宜，晚餐後不建議再有零食加餐的安排。很多減肥者晚上會安排健身，如果消耗量較大，可以在運動後適當安排加餐。
零食的進食量要嚴格控製。建議零食占全天總能量的10%～15%，若按全天1200千卡的限能量飲食，全天零食的總能量應在120～180千卡。如果零食安排較多，要注意從正餐中減除卡路裏的攝入，實現全天總能量不超標。進行了減肥手術的減肥者，胃容量小，零食需要多分擔食物量，可以在分配比例上有所增加，總原則仍是全天控製總能量不超標。
零食的選擇非常重要。選低能量高營養密度的食物，要注意選低油、低糖、低鹽的新鮮衛生的食物。零食可以按表3-3分級進行選擇，注意頻率和總量的控製。
表3-3 零食分級一覽表
常見零食誤區
蔬菜幹：蔬菜幹香脆可口，被認為是健康的零食，但很多蔬菜幹是經過油炸或者噴油烘焙而成，從配料表中可以看到油脂原料排在前幾位，營養成分表中脂肪含量也很高。