（一）器械練習
1. 平臥推舉
要求：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。
提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2. 上斜推舉
要求：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳麵調到30°～40°傾角，斜躺在上麵做。
3. 平臥飛鳥
要求：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4. 仰臥直臂上拉
要求：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
5. 俯身雙臂劃船
要求：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控製啞鈴緩慢還原。
注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
6. 俯身單臂劃船
要求：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控製性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
7. 直腿硬拉
要求：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地麵平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地麵。動作不宜太快。
8. 負重轉體
要求：練習者兩腳開立，雙手持適宜重量的杠鈴片置於頸後肩上，全身直立，然後負杠鈴片左右旋轉。轉體時吸氣，還原時呼氣。在上體扭轉時，兩腿開立，腳後跟不能離開地或跟著轉動。旋轉時轉體幅度要大。