（一）器械練習
1. 負重深蹲
要求：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控製穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2. 負重弓步蹲
要求：兩手持啞鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地麵，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另一腿前跨做。
3. 負重俯臥腿彎舉
要求：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控製緩慢還原。
4. 站立單腿提踵
要求：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原，兩腿交替做。
5. 負重半蹲
要求：正握杠鈴杆，屈膝成90°後還原，將腳跟踮起，下頜微朝前。
6. 負重提踵
要求：正握杠鈴杆於肩上，提踵。調整腳尖由朝前到向內、向外，保持身體正直。
（二）徒手練習
1. 蛙跳
要求：全蹲，兩腿蹬地，腿蹬直向前上方跳起，騰空後挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳掌落地。
2. 單腿跳
要求：在遠方15～25m處設立一個目標位置，用一條腿跳到目標位置後，換另一條腿跳回出發位置。
3. 雙腿變向跳
要求：練習時，雙腳向左前方45°用力跳出，然後再向右前方45°跳出，連續向前跳出20～30s後，慢跑放鬆回原位，進行反複練習。
4. 雙腳跳高台
要求：站在高台前，半蹲雙腳同時起跳，兩臂上擺跳上高台，不停頓地跳上後又跳下。