（一）器械訓練
1. 臥推
要求：正握杠鈴杆，將杠鈴緩慢落到胸前，然後推起。屈膝90°，雙腳不接觸地麵和長凳。
2. 挺舉杠鈴
要求：正握杠鈴杆，爆發用力，將杠鈴舉到胸前。翻腕、屈膝後用力將杠鈴舉過頭頂，然後屈臂、屈髖、屈膝，將杠鈴降至大腿部後緩慢放下。
3. 提杠鈴聳肩
要求：正握杠鈴杆，聳肩至最高點，然後回落。
4. 俯立飛鳥
要求：弓身成水平狀，兩臂向後上舉至啞鈴與肩同高，後緩慢還原。
5. 啞鈴彎舉
要求：手持啞鈴，前臂彎舉至肩部，後緩慢還原。使背部保持正直、穩定。
6. 坐姿頸後臂屈伸
要求：兩手握住啞鈴的一端，兩肘夾緊並抬高，然後用力伸直兩臂使啞鈴沿背部向上移動至最高位。肘高抬並內夾。
7. 屈腕
要求：雙手可稍微分開，握住（反握）杠鈴杆屈腕。
8. 前臂彎舉
要求：彎舉盡可能靠近肩部，動作應有控製地還原。
9. 舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開（重量自選）。
10. 啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動（重量自選）。
11. 引體向上練習
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動。
12. 雙杠臂屈伸練習
要求：選擇低雙杠，練習時身體與地麵保持垂直。
13. 雙杠支撐擺動練習
要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠麵即可（注意安全）。
（二）徒手訓練
1. 俯臥撐
要求：軀幹與下肢保持在同一條直線上，下落時胸部不要觸地。
2. 臂屈伸
要求：準備姿勢肘關節伸直，上體挺直，下落時臂部觸地，而後撐起。