（一）器械訓練
1. 用握力器進行練習
要求：兩腳自然分開成直立姿勢，兩臂自然下垂。一手持握力計全力緊握。用力時禁止擺臂和蹬腿。用單手發力，不得借助外力。
2. 重物勾調
要求：用手指將一件物體勾起來，物體的重量由輕到重逐漸增加。
3. 自重懸掛
要求：可在單杠、雲梯、肋木、爬杆、爬繩和軟梯上懸掛，堅持一定時間。
4. 用杠鈴做翻腕練習
要求：兩腳自然分開成直立姿勢，兩臂自然下垂抓杠做腕的翻舉，杠鈴的重量由輕到重逐漸增加。
（二）徒手訓練
1. 指俯臥撐
要求：用手指支撐，做俯臥撐，必須使肩與肘在一個平麵上。
2. 指撐
要求：俯臥，雙手用手指將自己撐住，直臂、直腿。
3. 仰撐
要求：仰臥，挺胸、收腹、手臂伸直。
4. 手倒立
要求：雙腳並攏，身體伸直。
（三）體育遊戲
1. 勾物比賽
方法：兩個同學站在線後，在他們前麵擺放不同重量的球，看誰用手指拉的球的重量重為勝。
2. 投準比賽
方法：兩個同學站在線後（筐子裏放10個籃球），在他們前麵7m處擺放筐子，看誰投到筐子裏的球多為勝。
3. 提物比賽
方法：擺放不同重量的杠鈴，提的重量重者為勝。注意安全。
4. 懸掛比賽
方法：兩個同學懸掛在雲梯上，懸掛時間長的為勝。
5. 掰手腕比賽
方法：兩個同學掰手腕，不許抬肘，贏者為勝。