訓練速度和敏捷的方法有很多，效果參差不齊，作用點也各有不同。
可若隻論大塊頭的速度和敏捷訓練，那肯定是NFL橄欖球的運動員，他們的訓練模式最適合成龍。
可以說是為成龍量身打造的！
橄欖球運動員的身體素質，還有肌肉圍度這方麵，哪怕放眼所有體育運動，都絕對屬於天花板級別的存在。
而橄欖球這項運動的獨特性，又讓橄欖球運動員必須在有強悍身體素質，足夠的肌肉維度在場上屹立不倒之後。
還得擁有超強的速度爆發力，用於在拿到球時爆發速度衝出去。
還得擁有過人的反應速度，能夠在對手衝過來企圖把你掀翻時，能夠通過敏捷的身手和反應避開。
有力量的同時，又有速度和敏捷。
這就是橄欖球運動員！
而這超強的速度爆發力，還有身體的協調敏捷性，正好就是成龍所需要的，完全可以套用他們的訓練模式。
恰巧。
上輩子成龍為了打造一套訓練模式，對各種行業的身體訓練都有過研究，其中就有NFL橄欖球運動員的訓練體係。
整個把一套全部複製下來，在鋼七連肯定是不現實的。
沒有這麽多合適設備器材。
可是找出其中幾個最有效的動作，配合鋼七連現有場地做一番布置，應該是沒有什麽太大問題。
反正之前連長高城已經放出話，鋼七連成龍可以隨便折騰。
於是經過詳細的回憶和整理後，成龍最終確定了自己的速度敏捷訓練體係，並將它命名為“成式提速係統”。
分為5個主動作和數個輔動作。
第1個主動作是螃蟹步加向前跑動。
身體半蹲下去，像螃蟹一樣橫著側向左移動5米，然後向前衝刺5米，再向右邊側向移動5米，再向前衝刺5米。
三個循環為一組，一次練習三組。